Qué dice la ciencia sobre el ayuno intermitente y el rendimiento deportivo

El ayuno intermitente ha pasado de ser una moda en redes sociales a un tema recurrente en investigaciones científicas sobre salud, nutrición y deporte.
Cada vez más atletas, entrenadores y aficionados se preguntan si entrenar con el estómago vacío puede mejorar el rendimiento, la composición corporal o la salud metabólica.

📌 La ciencia ofrece respuestas matizadas: hay beneficios potenciales, pero también limitaciones que dependen del tipo de deporte, la intensidad del entrenamiento y la adaptación individual.
En este artículo revisaremos la evidencia científica más relevante, analizaremos los mecanismos fisiológicos implicados y compartiré mi experiencia personal probando el AI en entrenamientos reales.

⚡ Qué es el ayuno intermitente y por qué se habla tanto en el deporte

El ayuno intermitente no es una dieta, sino un patrón de alimentación que alterna períodos de ayuno (sin ingerir calorías) con ventanas de ingesta.
Los protocolos más conocidos son:

• 16/8: 16 horas de ayuno y 8 de comida.

• 5:2: dos días no consecutivos de restricción calórica severa y cinco días de alimentación habitual.

• Ayuno en días alternos: un día de alimentación normal seguido de un día de muy baja ingesta calórica.

🔍 En el ámbito deportivo, es clave diferenciar ayuno intermitente de entrenar en ayunas. Este último implica realizar ejercicio después de varias horas sin comer, pero no necesariamente seguir un protocolo estructurado.

💬 Mi caso: Apliqué un 16/8 durante tres meses, entrenando a las 8 a.m. sin desayunar y comiendo por primera vez al mediodía.
Las primeras dos semanas experimenté fatiga en ejercicios de fuerza máxima y dificultad para concentrarme.
Con el tiempo, el hambre matutina se redujo, algo que estudios sobre hormonas del apetito como la grelina han documentado.

🔬 Cómo afecta el ayuno intermitente al metabolismo y las reservas de energía

Uno de los beneficios más citados del AI es que mejora la flexibilidad metabólica, es decir, la capacidad del cuerpo para alternar entre carbohidratos y grasas como fuente de energía.

En reposo y en ejercicios de baja a moderada intensidad, el cuerpo tiende a usar más grasas como combustible.
Estudios como Van Proeyen et al., 2010 muestran que entrenar en ayunas potencia la oxidación de grasas en ciclistas entrenados.

💡 Matices importantes:

• En actividades aeróbicas prolongadas, usar más grasa puede ser ventajoso, ya que preserva el glucógeno muscular.

• En actividades explosivas o de fuerza máxima, la falta de carbohidratos puede reducir el rendimiento.

💬 En mi caso, la semana 3–4 fue el punto de adaptación: cardio y fuerza moderada fluían mejor y mi energía era estable. Esto coincide con la llamada fase de adaptación metabólica.

📚 Evidencia científica: lo que dicen los estudios sobre AI y deporte

La literatura científica es amplia pero con resultados variables:

• Resistencia: entrenar en ayunas aumenta el uso de grasas, pero no siempre mejora el rendimiento en competiciones de alta intensidad.

• Fuerza y potencia: Tinsley & La Bounty, 2015 concluyen que, con suficiente proteína y fuerza, no se pierde masa muscular, aunque puede reducirse la fuerza máxima en ayunos prolongados.

• Composición corporal: Moro et al., 2016 hallaron mejoras en la relación masa muscular/grasa sin pérdida de rendimiento.

💬 Personalmente, bajé grasa corporal (cintura más definida) sin perder fuerza en básicos, pero para entrenos explosivos, rendía mejor con carbohidratos previos.

✅ Beneficios potenciales del ayuno intermitente para deportistas

• ⚖ Control de peso y composición corporal: facilita déficit calórico sin contar calorías.

• 💉 Mejora de la sensibilidad a la insulina: clave para la gestión energética.

• 🔥 Mayor oxidación de grasas: útil en deportes aeróbicos prolongados.

⚠ Limitaciones y riesgos del AI en el deporte

• ⬇ Disminución del rendimiento en alta intensidad por falta de glucógeno.

• ⏳ Recuperación más lenta si no se reponen nutrientes.

• 😵 Malestar inicial: fatiga, mareos, baja concentración.

• 🚫 Contraindicaciones médicas: no apto sin supervisión para diabéticos no controlados, embarazadas o personas con TCA.

🛠 Estrategias para combinar AI y entrenamiento

• Progresión gradual: empezar con entrenos suaves.

• Nutrición adecuada: proteína y carbohidratos en la ventana de comida.

• Carbohidratos estratégicos: antes de entrenos de alta exigencia.

❓ Preguntas frecuentes sobre ayuno intermitente y deporte

1. ¿Puedo ganar masa muscular con ayuno intermitente?
Sí, si consumes suficiente proteína y entrenas fuerza, como sugiere este estudio.

2. ¿Es seguro entrenar en ayunas todos los días?
Depende de tu nivel, deporte y salud. Escucha a tu cuerpo y ajusta.

3. ¿Qué beber durante el ayuno?
Agua, café o té sin calorías para mantener el estado de ayuno.

💡 Conclusión

El ayuno intermitente es una herramienta flexible, no una receta mágica. Puede mejorar oxidación de grasas, control de peso y energía estable, pero no es ideal para todos los deportes ni objetivos.
💬 En mi experiencia, es excelente para resistencia moderada y composición corporal, pero para máxima potencia, mejor con carbohidratos previos.